LAS "AGUJETAS" POST ENTRENAMIENTO

Todos hemos experimentado en algún momento de nuestra vida deportiva, dolores musculares luego de alguna sesión de entrenamiento, dichos dolores son el resultado de microlesiones  que se originan al ejercitar un músculo por encima del nivel de esfuerzo al que está acostumbrado, o al volver al gimnasio tras un periodo sin ejercitarse; los músculos producen ácido láctico como producto de deshecho, al enfriarse el músculo tras el entrenamiento, este líquido se solidifica mezclado entre las fibras musculares, tomando la forma de agujas pequeñas, de ahí el nombre de agujetas.

El resultado es doloroso, cuando se vuelve a mover el músculo (normalmente a las 12 o 24 horas después del entrenamiento) y el dolor puede llegar hasta una semana de duración, con un pico entre 48 y 72 horas después del sobreesfuerzo.

Las molestias irán desapareciendo alrededor de una semana después y si éstas no son tan intensas se puede reanudar el entrenamiento de forma suave y controlada ya que esto ayudará a fundir y diluir los cristales de ácido láctico. Sin embargo, la nueva sesión de ejercicio tiene que ser de intensidad moderada, para evitar que al dia siguiente sean peores aún.

Los masajes suaves y los baños en agua caliente son de bastante ayuda, si el dolor es muy intenso es mejor tomar algún desinflamante-analgésico.

César Fuentes Díaz

Jefe de Entrenamiento

Alimentos Light

Ayudan a controlar nuestro peso, sin embrago, consumirlos en exceso puede producir el efecto contrario

Los alimentos light se han convertido en un gran aliado para quienes desean mantener un peso adecuado. No obstante, el consumo de productos bajos en calorías debe darse en porciones adecuadas, además de complementarse con otros alimentos que aseguren la ingesta de los nutrientes requeridos por nuestro organismo.

En promedio, los alimentos light contienen entre 30% menos calorías, grasas o azúcar que sus versiones originales. No debemos cometer el error de ingerir más porciones de alimentos light (chocolate, helado, leche, etc.), ya que sí contienen calorías y su consumo en porciones excesivas puede ocasionar que subamos algunos kilos en vez de controlar nuestro peso.

Asimismo, cualquier producto que se declare “bajo en calorías” legalmente debe tener 40 calorías o menos por cada 100 gramos, o en 20 calorías por cada 100 ml. Además, para afirmar que un alimento tiene bajo contenido de grasa, debe tener menos de 3 gramos de esta por cada 100 gramos; o menos de 1,5 gr por cada 100 ml.

Por otro lado, un alimento bajo en calorías, además de tener prácticamente nada de grasa, también posee muy pocas proteínas y carbohidratos. Por ende, si una persona consumiera exclusivamente productos bajos en calorías estaría en riesgo de no nutrirse adecuadamente.

Existe una gran diferencia entre esos dos productos: Light y Diet. La palabra light (expresión de origen inglés) significa ligero o liviano y no es sinónimo de diet. Y diet (que en inglés significa dietético) no es sinónimo de bajas calorías.

Por eso debemos prestar atención a las etiquetas y las tablas de valor calórico que tienen los productos y recordar que Diet no significa precisamente “para dieta” y que si no es una reducción energética del 30% no es Light.

Elaborado por: Lenia Tirado

http://blogalimentos.com/diferencias-entre-alimentos-light-y-diet/

http://www.publispain.com/revista/alimentos-light.htm

Hace frío... ¿No te provoca entrenar?

El mantener un ritmo de entrenamiento durante esta época del año, tiene también sus beneficios.

Al activar tus músculos, el cuerpo está generando el calor que necesitas formando una fina capa de aire caliente y te aísla de la temperatura exterior. Esto se conoce como Termogénesis aumentada y mantiene la temperatura de nuestro cuerpo en equilibrio.

Esto ocurre todos los días en nuestro cuerpo, y es provocada por una buena sesión de ejercicios, por nuestras actividades diarias o al consumir ciertos tipos de alimentos. Las épocas friolentas promueven y extienden un estímulo adicional con lo cual el organismo obtiene un plus que nos brinda más energía disponible y con la utilización de esta energía, un mayor consumo de calorías durante nuestro entrenamiento, de manera que la reserva energética ubicada en lugares indeseables como vientre, papada, caderas y otros lugares se puede reducir significativamente.

Si pensabas que el frío era motivo suficiente para postergar tu entrenamiento, ahora ya sabes que puede ser tu mejor aliado si quieres mejorar tu figura y ser saludable.

César Fuentes Díaz

Jefe de Entrenamiento

Fuente:

http://www.uniglobe.com.pe/Aventura/ubicli.htm

http://www.adelgazar.net/n0208a.htm

http://tratado.uninet.edu/c090301.html

http://www.consumaseguridad.com/web/es/investigacion/2005/12/20/21640.php

Importancia del Estiramiento

Todo entrenamiento físico envuelve un estímulo y una adaptación del organismo, en este caso, es explorar los límites de amplitud de las articulaciones y la adaptación es una reorganización del tejido conectivo, principalmente de las proteínas Colágeno y Elastina, a los estímulos crónicos impuestos al tejido.

Uno de los beneficios del estiramiento es la mejoría de la coordinación motora y reflejos en general. El estiramiento debe formar parte de un programa bien elaborado de ejercicios regulares: ANTES, como parte de una rutina de entrada en calor, y una óptima estrategia para prevenir lesiones durante el ejercicio y DESPUES,  como parte de una rutina de recuperación.

Lo que debe evitarse es estirar músculos doloridos, inflamados o con cualquier tipo de lesión; estirar no tiene efecto terapeútico pero si preventivo.

César Fuentes Díaz

Jefe de Entrenamiento

Mitos y creencias sobre algunos nutrientes y alimentos

A medida que van pasando los años, vamos escuchando algunos mitos y creencias populares sobre algunos nutrientes y alimentos que engordan, la causa de esto es multifactorial, sin embargo conocerlas e indagar si es cierto o no, será la diferencia para tomar decisiones con respecto a mejorar nuestra alimentación y así nuestra calidad de vida.

A continuación aclararemos algunos puntos que te serán de gran ayuda:

¿Las vitaminas y los minerales engordan?

La respuesta es NO. Las vitaminas y los minerales son nutrientes que a diferencia de las proteínas, los carbohidratos y las grasas no tienes valor calórico, es decir no aportan calorías (energía) a nuestra alimentación por lo que no pueden engordar; sin embargo son necesarios (indispensables) porque forman parte e  intervienen en todos los procesos de nuestro metabolismo.

El adelgazar es un trabajo ya que se requiera de muchos procesos internos para que el cuerpo metabolice (queme) el exceso de grasa y fortalezca la masa muscular, es allí donde las vitaminas y minerales juegan un papel clave en este proceso.

¿Los alimentos integrales no engordan ? 

Los alimentos integrales a diferencia de los alimentos refinados aportan más fibra, pero la composición en calorías la diferencia es mínima por lo que no hay que exageran su consumo.

El beneficio que aportan es que la fibra da mayor sensación de saciedad,  retarda el vaciamiento gástrico, manteniendo satisfecho al organismo por un periodo mas de tiempo, evita el estreñimiento mejorando así el transito intestinal, motivo por el cual se prefieren dentro de la dietas de reducción de peso.

¿Los alimentos rotulados como light adelgazan? 

Los alimentos rotulados en las etiquetas como light o diet aportan menos calorías que sus equivalentes normales si tomamos la misma cantidad, pero ello no significa que nos adelgacen, por lo que hay que consumirlos con moderación.

Muchos alimentos light o diet siguen siendo calóricos, pues parte de sus ingredientes son grasas necesarias para su elaboración, y para darles a estos productos sabor y  textura.

Ejemplos de ello son la mayonesa light, el queso crema light. Tienen menos calorías que los normales, pero ¡no dejan de ser alimentos con muchas calorías! Así que, no conviene trasmitir la idea de que se pueden comer sin límite pensando que éstos no contienen calorías.

Elaborado por: Claudia Echevarria - Nutricionista Local Miraflores

Recomendaciones para mantener el peso ideal

Cuidando la alimentación y manteniendo un buen nivel de actividad física, ambas condiciones son claves para mantenerse en el tan ansiado peso ideal, para esto debes tener en cuenta las siguientes recomendaciones:

* Beba al menos 2 litros de líquidos diarios, preferentemente agua. Durante el ejercicio, al realizar este esfuerzo físico el cuerpo pierde líquidos que es muy importante recuperar, y la mejor forma de volver a hidratarte es consumiendo agua. Es el mejor desintoxicante, ayuda a eliminar las toxinas, lubrica el aparato digestivo, hidrata tu piel, colabora en el buen funcionamiento celular y entre muchos otros beneficios más. No le temas al agua…e Hidrátate!

* Evitar los alimentos procesados (industrializados) y restringe la ingesta de azúcares simples y productos que las contengan como: tortas, galletas y la pastelería en general. De igual forma controla la cantidad de golosinas, helados, refrescos y bebidas que llevan azúcar añadida. Estos alimentos contienen altos niveles de azúcares agregados y grasas trans, que aumentan el nivel de colesterol malo, además tienen efectos negativos en nuestro organismo.

* Distribuye tus comidas en 5 o 6 raciones diarias: desayuno, primera merienda, almuerzo, segunda merienda y cena; y al preparar tus alimentos utiliza métodos de cocción que no requieran grasa (vapor, horno, parrilla, plancha, microondas). Evita las frituras, para dar sabor a las comidas escoge las especias naturales: usa perejil, cilantro o culantro, albahaca, tomillo o romero en lugar de los condimentos artificiales; agrega la cantidad justa de sal. Tómese su tiempo para comer y masticar muy bien los alimentos. Después de la cena procure que pase el tiempo suficiente para hacer la digestión antes de acostarse, además es importante que consuma al menos 2 raciones de frutas y 3 de verduras al día, para obtener la cantidad adecuada de fibra, vitaminas y minerales.

Recuerda que los cambios de estilo de vida, adoptando los nuevos hábitos alimentarios y actividad física regular dan mayores probabilidades de éxito en el mantenimiento del peso ideal.

Elaborado por: Madaleiny Flores- Nutricionista Local San Isidro

THE IRON DAD llegó para quedarse.

THE IRON DAD comenzó con un circuito de torso y con las ganas de ser el mejor en la competencia, desde el principio algunos padres decían que era un IRON DAD de verdad y mejor que hayan más participantes para descansar entre circuitos. Sacó lo mejor de cada uno y los brazos  ardieron pero todos felices de seguir con las pruebas. Los padres siguen llegando y demuestran que todos quieren se THE IRON DAD. El circuito se ve largo al comienzo para los que recién llegan y al contrario, corto para quienes ya lo completaron.

Ahora descansa el torso y el circuito de piernas comienza. Con la música de Rocky de fondo  siguieron con las pruebas para ganar, algunos signos de que no son de hierro pero quieren demostrar lo contrario. Los trainers siempre apoyando y animando a todos a continuar.

La prueba número tres fueron las planchas y la exigencia continua, los comentarios como “mañana me va a doler todo” con su sonrisa de por medio no se hicieron esperar.  Uno a uno se acercan a la barra para realizar las planchas y terminan muy cansados pero con un poco de Gatorade se rehidratan y siguen con la siguiente prueba.

Los temibles abdominales, la sesión para ver quien logra más repeticiones está sacando las reservas de energía de cada uno, el ánimo no decae y todos quieren ser THE IRON DAD de Personal Training. Seguidamente y sin descanso el press de banca aumentando el peso hasta que solo uno pudo lograrlo, los preparó para lo que sería el gran final.

Llegó el final y la última prueba denominada “Ping Pong” definió al IRON DAD, una eliminación que consistió en un CURL con barra logrando más repeticiones que el contrincante, el mejor de tres enfrentamientos pasaba a la siguiente ronda. Las apuestas estuvieron altas y cada eliminación terminaba con aplausos, todos mentalizados a ganar y la final solo uno fue THE IRON DAD.

Próximamente publicaremos los datos de cada participante para que vean que todos están en un excelente estado físico, y también para que los nuevos contendores vean lo que tienen que superar en el futuro.

Combatiendo al resfrío con ejercicios intensos

Las personas que hacen actividad física regularmente sufren menos resfríos y gripes que los individuos que llevan una vida sedentaria, según indicó un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine. Los investigadores señalaron que además de disminuir la frecuencia , la actividad física alivia la intensidad de los resfríos y las gripes.

Los investigadores creen que esto podría deberse a que el ejercicio genera un aumento temporario en el número de células inmunes que circulan en la sangre. Aunque la cantidad desciende unas pocas horas después , parece que cada rutina de ejercicio mejora la vigencia inmunológica contra los virus y las bacterias.

QUÉ ESPERAS… PIENSA EN TU SALUD…EMPIEZA A ENTRENAR EN PERSONAL TRAINING.

THE IRON DAD llega a Personal Training

THE IRON DAD medirá la fuerza de los papás aquí en Personal Training y tendrá una rutina diseñada para super héroes. Te la explicamos a continuación, leela si te atreves.

1. Un circuito de torso de 30 repeticiones en cada máquina, el padre que demora menos tiempo en pasar todo el circuito tendrá un puntaje de 100 puntos.

2. Luego continuará el circuito de piernas, al igual que en el anterior, 30 repeticiones en cada máquina. El participante que demore menos en pasar todo el circuito sumará 100 puntos más.

3. Siguiendo con las “planchas” en el piso sobre la barra semi olímpica (apoyada sobre dos discos), quien haga la mayoría de repeticiones bien hechas, ganará 50 puntos.

4. Luego vendría una prueba de abdominales en colchoneta con las piernas elevadas y sostenidas por un trainer, quien haga la mayor cantidad de repeticiones bien hechas en un tiempo de dos minutos como máximo, obtendrá 50 puntos adicionales.

5. Otra prueba de fuerza: press en banca en maquina Smith, para ir agregando peso hasta que un solo papá levante la mayor cantidad de peso, lograría 50 puntos, en caso de empate, se repartirían 25 puntos cada uno

6. El último juego será un llamado ping pong con una barra de Tonificación Intensiva con un disco de 15 lbs. a cada lado. Sobre una banca se colocan dos competidores frente a frente, el primero toma la barra y hace la mayor cantidad de repeticiones (bien hechas), deja la barra para que el otro competidor la tome y haga la mayor cantidad de repeticiones, quien haga el mayor número de repeticiones gana el set (10 puntos), son tres sets como máximo. Este juego es por parejas y cada pareja es eliminatoria, o sea de la pareja queda uno sobreviviente que tendrá que eliminarse con un sobreviviente de otra pareja, en caso de que en la semifinal queden 03 participantes, se elegirá por sorteo a un competidor entre todos los eliminados, o en todo caso al mejor de los eliminados, el ganador del juego acumula 100 puntos.

7. Para darle algo de variedad, las pruebas pueden realizarse tanto en la sala de máquinas (circuitos y prueba de fuerza), como en la sala de tonificación (planchas, abdominales y ping pong) y cada competidor puede presentarse con su “barra” y su asesor.

Gana el torneo el papá que haya hecho la mayor cantidad de puntos en total, sumando cada prueba ganada y será conocido como THE IRON DAD.

 Rutina diseñada por Cesar Fuentes - Jefe de Entrenamiento

El Desayuno Saludable

¿POR QUÉ TOMAR DESAYUNO?

Los nuevos estilos de vida y la sensación de falta de tiempo, han dado lugar a cambios en cómo distribuir las comidas diarias y han afectado sobre todo al hábito del desayuno, realizando así desayunos cada vez más ligeros e incluso llegar a omitirlos. Este problema también aumenta si se tiende  a aligerar las cenas; dando

como resultado una distribución desequilibrada de las comidas con consecuencias negativas tanto para la salud como el estado nutricional de la persona.  Hay que recordar que venimos de un ayuno prolongado de 7 a 8 horas, por lo que nuestro organismo esta privado de nutrientes y la  falta de glucosa lleva a nuestro organismo a quemar otras fuentes de reservas de energía, lo que trae como consecuencia alteraciones en el normal funcionamiento de nuestro organismo.

El hábito de incluir en nuestra alimentación un desayuno diario y equilibrado, nos permite mantenernos más animados y atentos en nuestras labores manuales e intelectuales, responder a las exigencias del trabajo y estudio. Por lo tanto, se considera el desayuno como la comida mas importante antes de iniciar las labores, así como también la primera comida del día, está comprobado que sin el desayuno la alimentación no estaría en su totalidad completa, ya que éste aporta la energía necesaria para empezar el día dichos conceptos reflejan la importancia del mismo en una Alimentación Balanceada, sin dejar de lado, el almuerzo  y la cena.

¿CÓMO ELABORAR UN BUEN DESAYUNO?

EL desayuno cubre el 25% de todo lo que necesitamos consumir durante el día, para ello se requiere de un equilibrio entre:

*                Carbohidratos (pan, cereales, tostadas), son necesarias por el aporte de vitaminas y minerales, pero sobre todo resalta la importante fuente de energía contribuyendo a mejorar la calidad nutricional.

*                Lácteos (leche, yogurt, queso) son una buena fuente de calcio, proteínas de alta calidad, vitaminas.

*                Las frutas, proporcionan minerales y vitaminas, éstas ayudarán al buen funcionamiento de intestino, órganos digestivos, y fortalecen las defensas naturales del cuerpo.

           

Recuerda:

Algunas de las consecuencias de no tomar desayuno son decaimineto, falta de concentración, mal humor, bajo rendiminento fisico y mental.

La alimentación debe ser completa, equilibrada, suficiente y adecuada.

BIBLIOGRAFIA:

ANGELES CARBAJAL AZCONA. JOSE ANTONIO PINTO FONTANILLO. El Desayuno Saludable. Nutrición y Salud. Nueva Imprenta. España. 2006

Elaborado por: Miluska Córdova – Nutricionista Local San Isidro

El desayuno es la comida más importante del día, que rompe el ayuno prolongado de la noche. Durante el sueño, muchas funciones cerebrales "se duermen" necesitando del aporte de energía que el desayuno proveerá para poder así realizar las actividades diarias durante todo el día.

Body Power - 11/06/2011

“Step, oh amigo inseparable”

Este sábado se realizó el Body Power que exigió a los cuerpos de los participantes una energía que no sabían que tenían dentro de si mismos, posiblemente fue el corazón y las ganas de vencer los limites personales lo que los hizo continuar hasta el final.

Empezó el evento con un calentamiento rápido y entraron de lleno al trabajo , la gente muy animada siguiendo al trainer en todo momento. Esto recién comienza.

La alegría que irradian los trainers hace que los participantes se olviden que están cansados, el cuerpo sí pero el espíritu no, ¿y no es eso lo que nos empuja a seguir? Seguro que si, para prueba aquellos que continúan sin parar.

Ya a mitad del evento algunas muestras de cansancio salen a relucir alrededor de la sala, pero que no disminuyen el animo y todos continúan con una sonrisa. 

Con un movimiento del equipo y todo listo para la sesión de baile, los steps dejaron algunos bajas, los que resistieron tomaron algo de agua y siguieron con una mezcla de ritmos que los hizo disfrutar el cierre del Body Power.

Acabo siendo una fiesta y la sala se transformó en una pista de baile por espacio de 30 minutos, todos felices acabaron la sesión sintiendo que empujaron sus limites al máximo.

Tips Nutricionales

A continuación algunas recomendaciones brindadas por Lenia Tirado, nutricionista de la sede San Borja

1. Mantente hidratado por dentro y por fuera todo el día. El 70% de nuestro cuerpo es agua por lo tanto debes tomar por lo menos ocho a diez vasos de agua/líquidos diariamente para reponerlo.
2. Trata en lo posible de no cocinar excesivamente los vegetales crucíferos (Coliflor, brócoli, berros, col de Bruselas, repollo) si lo haces no solo perderán su valor nutritivo sino también pueden soltar mal olor (por el azufre que contienen), ponerse muy blandos y coger mal sabor. Por el contrario trata de blanquearlos, colocándolos en una olla con agua hirviendo durante dos minutos, escúrrelos rápidamente y enjuágalos con agua fría.
3. Los cereales constituyen el 25% de nuestra alimentación, escoge aquellos que son integrales. Los cereales refinados pierden todas sus propiedades nutricionales, se elimina el salvado y el germen, y con ellos casi toda la fibra, vitaminas y minerales de los granos enteros. Decídete por lo Integral.
4. Sabias que “las mujeres que no desayunan están 4,5 veces más propensas a ser obesas que las si lo hacen”. Oblígate a sentarte a la mesa a la hora del desayuno, romperás el ayuno y activaras tu metabolismo, lo cual prevendrá los bajonazos de energía durante el transcurso del día. Incluye Un producto lácteo, fruta y cereal integral.
5. Uno de los mayores riesgos de saltarte comidas durante el día es que comas demasiado en la noche. Nuestro cuerpo utiliza calorías a lo largo del día pero cualquier excedente se almacena en forma de grasa. Dicho esto, lo recomendable es consumir tus 4 o 5 comidas al día  con alimentos saludables y naturales.

La nota de la semana

El primer Top Challenge fue un éxito!                        

El sábado 28 de mayo  que acaba de pasar, fue una  fecha importantísima para nosotros y ustedes aquí en Personal Training. Se realizó con mucho éxito el primer pero no el único Top Challenge, las tres sedes en simultáneo fueron testigos de casi tres horas de full ejercicio, solo apto para los más entrenados, mental y físicamente. 

Como todo entrenamiento no puede empezar sin calentamiento, diez minutos fueron suficientes para continuar con los Steps, fue una de las sesiones más aplaudidas y celebradas. Una rutina llena de ritmo y quemando calorías a montones, que los preparaba para lo siguiente.

Ya teniendo a algunos  un poco cansados se continuo con la rutina de Localizados, una sesión que  los exigió y que sirvió de preparación para la parte donde se enfrentarían con su enemigo imaginario. El Tae Bo fue una descarga de energía,  la gente seguía las indicaciones al pie de la letra y explotando con cada movimiento que el trainer realizaba. Luego de ejercitarse por casi dos horas sin parar, iba a llegar el gran final con la sesión de baile. Todos animados aunque cansados siguieron hasta el final para completar el Top Challenge, una victoria personal para aquellos que lo completaron.  Todo concluyó con aplausos, un agradecimiento a todos los trainer y una ovación a los que participaron, este fue el primer éxito y esperen muchos más.

Escrito por Juan Carlos Benites.